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流行性饮食大PK!
发布时间:2020-07-17 06:49 浏览:73



面对市面上处处存在的健康营销陷阱,我们究竟应该如何辨别?


市场上五花八门的流行性饮食,到底哪些是适合我们的?


哪种饮食方式可以维持健康体重?又有哪些方式可以保持年轻?




7月2日晚7点,我们邀请了留学德国的奥运会运动员御用营养师,Alex,为大家科学分析了时下流行性饮食,找寻适合不同群体的健康饮食方式。


面对大家的积极参加和踊跃提问,我们将在今天和下周一为大家带来这场直播的全记录。


接下来就随我们一起,享用这场用心烹制的健康饮食盛宴吧!





减重的核⼼问题


减重的核心问题是能量摄入和能量消耗的关系。


这就好比银行的存款,但唯一和存款不同的是,这里的“存款”,也就是囤积的脂肪,并不是越多越好。




日常的最佳状态是体重维持恒定,既不增加也不减少。


但现实往往是能量摄入大于能量消耗,脂肪越来越多,形成超重或肥胖的状态,或是能量摄入小于能量消耗,身体越来越消瘦,甚至出现厌食症。

日常能量的摄入包括,蔬菜,水果,蛋白质,脂肪和饮料等。


日常能量消耗主要有三部分。


基础代谢,日常活动,包括上下班,运动等额外的能量消耗和食物的热效应,也就是消化食物所产生的额外能量消耗。

目前最常用的评价胖瘦的标准就是BMI。BMI(Body Mass Index)也叫体重指数。


BMI=体重/身高的平方。世界卫⽣组织用这个指标来判断⼀个⼈体重是否正常,并且进⼀步研究BMI数值和各种疾病的关系。




中国和世界的标准有些许不同,中国的标准更加基于东方人的人体数据。


如果我们的BMI指数处于超重或是肥胖的区间,不只体型臃肿,还会增加糖尿病,高血脂,高血压等慢性病的患病风险。


作为日常检验体重的标准,BMI指数在18.5-23.9之间,都是正常范围,但最标准的是BMI指数在21左右。 


在了解了减重的核心问题后,接下来让我们来看看时下的流行性饮食。





低卡路里饮食法


一类在限制摄⼊的同时保证基本营养需求的膳食模式,其宏量营养素的功能比例应符合平衡膳食的要求,⼏乎适合所有肥胖者。低GI、低碳水化合物。


目前主要有三种类型:

  • 在目标摄⼊量基础上按⼀定比例递减(减少30~50%)。 

  • 在目标摄⼊量基础上每日减少500kcal左右。 

  • 每日供能1000~1500kcal。 


优点:

  • 适用⼈群⼴,是应用最⼴的饮食⽅案。

  • 每周减重1kg左右,身体负担小。

  • 通过增加⾼蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维的摄⼊,避免节食带来的饥饿感。

不建议极低卡路里饮食法(热量在低热量饮食的基础上再砍半,每日热量摄⼊500~800kcal)。

  • 短期效果很好,减得越快,但长期减重效果⽆优势。 

  • 易出现不良反应:痛风、胆结⽯、贫⾎、内分泌紊乱等。 

  • 必须在医⽣等专业⼈员严格指导下进⾏。 

  • 之后也要管理,否则极容易反弹。





轻断食


也叫间接性断食。有12⼩时断食、隔⽇断食、5+2模式等。


适应⼈群:适合肥胖合并代谢病(高血压、高血糖、高血脂等)⼈群。 


缺点:需要耐受⼀定的饥饿感。


优点:

  • 操作比较⽅便,适合出差⼈⼠、饮食不规律⼈群。 

  • 有研究表明,间接性断食可以有效改善肠道微⽣态,有助于调节血压、血脂。 

  • 管理起来比较⽅便,依从性比较⾼。





生酮饮食 


是一个⾼脂肪、低碳⽔化合物、适量蛋⽩质的特殊饮⾷结构,最早在临床上用于针对难治性癫痫,且不会作为一线的疗法。


原理: 碳水化合物、蛋白质和脂肪都是 能源物质,⼏乎所有⼈的细胞 (线粒体)都能燃烧它们并产⽣ 能量(ATP)。碳⽔化合物是⼈ 体利用能量最直接的⽅式。通过限制碳⽔化合物的摄⼊,我们可以迫使机体改变供能⽅式,激活细胞燃烧脂肪的能⼒。




⽣酮饮食原则:

  • 限制碳⽔化合物。

  • 保证优质蛋白质摄⼊。 

  • 适量摄⼊脂肪。

  • 补充维⽣素和矿物质。

  • 每天⾄少喝1800毫升⽔。 

  • 适量运动。




缺点:

  • 要求相对严格,⼀个⼤苹果可能就碳⽔超标。 

  • 不适合长期坚持。

  • 最好在营养师指导下进⾏。





素食


全素食: 禁食动物性食物包括⾁类、家禽、鱼类、蛋类。


蛋奶素食: 吃蛋和乳制品,但不吃⾁。


奶素食: 吃乳制品但不吃蛋和⾁。


素食并不是简单地不吃⾁,要做到营养全面的素食。

缺点:

  • 食物选择容易陷⼊误区,不限制⾼脂肪和加⼯类食物。 

  • 不吃⾁饱腹感会较差,容易增加碳水类食物,如米饭、面条、面包等主食的量,当碳水类摄⼊过量的时候,也会转化为脂肪储存起来导致肥胖。 

  • 某些营养素在素食里面比较少、吸收利用率偏低甚⾄缺乏,因此不能完全满⾜⼈体需要。通常素食主义者缺乏n-3多不饱和脂肪酸、铁、维⽣素B12的风险比正常⼈群要⾼。

建议:

  • 控制每日热量摄⼊。 

  • 多吃⽔果蔬菜和富含植物蛋白质的食物。 

  • 进食顺序 蔬果→蛋白质→主食。

  • 主食应包含⼀半以上的全⾕物和⾖类适当服用营养补充剂。





面对品种繁多的饮食方法,究竟要如何选择呢?在这里,Alex建议大家遵循以下准则。


选择正确的食物。⼤多数饮食法都会鼓励吃完整的,少加⼯的,天然的食物。


补充全面的营养。三⼤营养素和维⽣素矿物质能够满⾜基本的⽣理需求。


帮助控制食欲和热量摄⼊。选择正确的食物,提⾼食物质量。这时会发现吃的比过去少了也不会感到饿,体脂率也会下降。


鼓励规律运动。规律运动可以帮助⼈体把饮食营养转变成肌⾁,⽽不是变成脂肪储存起来。


对不同的⼈,最好的饮食法也不尽相同。最适合自己,才是最好的。


希望我们每个人都可以在充分了解自己的基础上,找到最适合自己的饮食方式。


在直播的互动环节,Alex回答了大家提出的各种关于健康饮食的问题,我们将在下一篇推送,为大家继续进行回顾。


健康饮食成就健康生活。请大家继续关注我们的推送。如果有任何有关健康生活及饮食的问题,也欢迎在留言区畅所欲言!